Jak budować zdrowe nawyki, kiedy codzienność jest pełna obowiązków, a początkowa motywacja szybko znika? Najlepiej zacząć od małych, możliwych do powtórzenia działań, które z czasem stają się naturalną częścią dnia.
Zmiana codziennych przyzwyczajeń często zaczyna się od dużej motywacji. Planujemy zdrowsze posiłki, regularny odpoczynek, większą aktywność albo lepszą organizację dnia. Po kilku dniach początkowy zapał jednak słabnie, a dawne schematy wracają.
Nie oznacza to braku silnej woli. Zazwyczaj próbujemy po prostu zmienić zbyt wiele rzeczy jednocześnie. Budowanie nawyków jest procesem, dlatego najlepiej zacząć od jednego małego działania, które można regularnie powtarzać.
Czym właściwie jest nawyk?
Nawyk to zachowanie, które dzięki powtarzaniu w podobnych okolicznościach zaczyna wymagać coraz mniej świadomego wysiłku. Może być uruchamiane przez określony moment dnia, miejsce albo wcześniejszą czynność.
Przykładowym sygnałem może być:
- zakończenie śniadania,
- powrót z pracy,
- przygotowanie porannej kawy,
- wyłączenie komputera,
- położenie telefonu na nocnym stoliku.
Badania nad kształtowaniem nawyków pokazują, że automatyzacja zachowania wymaga czasu, a tempo tego procesu różni się między ludźmi i zależy od rodzaju czynności. Nie istnieje więc jedna liczba dni, po której każde zachowanie automatycznie staje się nawykiem.
Zacznij od jednego małego działania
Cel „będę prowadzić zdrowszy tryb życia” jest zbyt szeroki. Trudno na jego podstawie określić, co dokładnie należy zrobić dzisiaj.
Lepszym początkiem może być jedno konkretne działanie:
- wypicie szklanki wody po przebudzeniu,
- przygotowanie planu następnego dnia przed snem,
- pięć minut spokojnego spaceru po obiedzie,
- odłożenie telefonu na dziesięć minut przed snem,
- przygotowanie jednej wartościowej przekąski do pracy.
Pierwszy krok powinien być na tyle prosty, aby można go było wykonać również w mniej udany lub bardziej intensywny dzień.
Jak budować zdrowe nawyki metodą małych kroków?
Łatwiej pamiętać o nowym zachowaniu, jeśli zostanie ono połączone z czynnością, którą już wykonujesz regularnie.
Możesz wykorzystać prosty schemat:
Po tym, jak zrobię [dotychczasowa czynność], wykonam [nowe małe działanie].
Przykłady:
- Po porannej kawie zapiszę trzy najważniejsze zadania.
- Po obiedzie pójdę na krótki spacer.
- Po umyciu zębów przygotuję ubrania na następny dzień.
- Po wyłączeniu komputera wykonam kilka spokojnych oddechów.
Takie plany nazywa się czasem planami „jeżeli–to”. Badania nad realizacją celów wskazują, że precyzyjne ustalenie, kiedy i gdzie wykonamy daną czynność, może ułatwiać przejście od zamiaru do działania.
Ułatw sobie wykonanie właściwej czynności
Otoczenie ma duży wpływ na codzienne wybory. Zamiast polegać wyłącznie na pamięci i motywacji, przygotuj przestrzeń tak, aby pożądane działanie było łatwiejsze.
Możesz na przykład:
- postawić butelkę z wodą w widocznym miejscu,
- przygotować wcześniej składniki na śniadanie,
- zostawić notes z planem dnia na biurku,
- wyciszyć niepotrzebne powiadomienia,
- ustawić książkę w miejscu, w którym zwykle odpoczywasz.
Im mniej dodatkowych decyzji wymaga nowe zachowanie, tym łatwiej je powtórzyć.
Śledź regularność, ale nie oczekuj perfekcji
Prosta tabela, kalendarz albo notatka w telefonie pozwolą zauważyć postępy. Zaznaczaj każdy dzień, w którym udało Ci się wykonać zaplanowaną czynność.
Pominięcie jednego dnia nie przekreśla wcześniejszej pracy. Ważniejszy jest powrót do działania przy następnej okazji niż próba utrzymania idealnej serii za wszelką cenę.
Jeżeli stale pomijasz wybrane działanie, zastanów się:
- Czy nie jest zbyt trudne?
- Czy wybrany moment dnia jest odpowiedni?
- Czy sygnał jest wystarczająco wyraźny?
- Czy można jeszcze bardziej uprościć pierwszy krok?
Zmiana planu nie jest porażką. To dostosowanie metody do rzeczywistych warunków.
Zwiększaj wymagania stopniowo
Gdy małe działanie stanie się naturalną częścią dnia, możesz delikatnie je rozbudować.
Przykładowo:
- pięć minut spaceru może zmienić się w dziesięć,
- jedno zaplanowane zadanie może zmienić się w plan całego dnia,
- jedna przygotowana przekąska może prowadzić do planowania posiłków,
- kilka minut bez telefonu może stać się spokojnym wieczornym rytuałem.
Nie zwiększaj jednak wymagań tylko dlatego, że pierwsze dni były łatwe. Najpierw utrwal podstawową wersję zachowania.
Proste ćwiczenie na początek
Wybierz jeden nawyk, który chcesz wprowadzić w najbliższym tygodniu, i uzupełnij cztery zdania:
- Chcę regularnie: __________
- Zacznę od działania trwającego: __________
- Wykonam je po: __________
- Ułatwię sobie rozpoczęcie poprzez: __________
Po tygodniu oceń nie tylko efekt, ale również to, czy plan był realistyczny. Jeśli nie — zmniejsz działanie lub wybierz lepszy moment jego wykonywania.
Najważniejsza jest możliwość powrotu
Budowanie nawyków nie polega na perfekcyjnym realizowaniu planu. Polega na stworzeniu działania, do którego można regularnie wracać. Małe kroki mogą wydawać się mało znaczące, ale ich siłą jest możliwość wielokrotnego powtarzania.
Jeśli chcesz szerzej przyjrzeć się nawykom żywieniowym, organizacji dnia, odpoczynkowi i utrzymywaniu zmian, zobacz e-book „Nawyki na Nowe Czasy”. Znajdziesz w nim także checklisty oraz czterotygodniowe plany działania.
Treść ma charakter edukacyjny i informacyjny. Nie zastępuje indywidualnej porady medycznej, psychologicznej ani dietetycznej.
Wiedza o tym, jak budować zdrowe nawyki, jest początkiem — najważniejsze jest regularne wykonywanie nawet najmniejszego zaplanowanego działania.
Źródła
- Phillippa Lally i wsp., „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology, 2010.
- Peter M. Gollwitzer i Paschal Sheeran, „Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes”, Advances in Experimental Social Psychology, 2006.